DIETA E SCHEDA AGOSTO 2018

DIETA E SCHEDA AGOSTO 2018

4 sedute + 1 Crossfit o 1 yoga

Dieta 2500 kcal (aumentare gradualmente se il peso è stabilizzato)

55% carbo (fino ad un Max di 7gr di Carb e 2,2 kg di prot), 30% prot., 15% lipidi

1gg DIGIUNO (almeno 16/24 ore) non in fase bulk

PRE-WORKOUT

150 GR AVENA o 100 gr Crema di riso

30 GR PROTEINE

COLAZIONE

150 GR AVENA

300 GR ALBUME

20 gr MARMELLATA

PRANZO

150 GR. PASTA o RISO CON POMODORO CRUDO, PEPERONCINO

200 GR. PESCE O CARNE MAGRA, SE ROSSA POCO COTTO

CENA

Riso, patate, gallette a raggiungimento carbo rimanenti

O

VERDURA A PIACERE

250 GR PESCE

O

200 GR. POLLO o CARNI BIANCHE

ALLENAMENTO: PRIMA E DURANTE 1 LITRO ACQUA CON 3 MISURINI

CREATINA MIX ALLA FINE 6 TOP MUSCLE

PRIMA DI DORMIRE

5 GR. GLUTAMMINA

SEDUTA 1

SS PIEGAMENTI GOMITI STRETTI + TRAZIONI PRESA INV. min. 6 x 10

SS V-PUSH UP + PULL-OVER min. 6 x 10

SS FRONT LEVER + DIP min. 6 x 10

SEDUTA 2

SS SQUAT PISTOL + AIR SQUAT min. 6 x 10

SS SQUAT DUMBELLS + ARCO FEMORALE 20” per lato min. 6 x 10

SS CRUNCH LIBRETTO + ADDOMINALI ALLA SBARRA min. 6 x 10

SEDUTA 3

SS HANDSTAND PUSH UP + TTB min. 6 x 10

SS PUSH UP 1 BRACCIO + TRAZIONI PRESA STRETTA min. 6 x 10

SS TRICIPITI ELASTICI + DRAGON FLAG

SEDUTA 4

SQUAT DUMBELLS 3×8 1’ rec

STACCHI KETTLEBELL 3×8 1’ rec

CALF RAISES KETTLEBELL 3×30 1’ rec

SPINTE DUMBELLS 3×8 1’ rec

MILITARY PRESS DUMBELLS 3×8 1’ rec

REMATORE DUMBELLS 3×8 1’ rec

CURL DUMBELLS 3×8 1’ rec

PLANK 4×60” 1’ rec

ADD. PIEDI UNITI 4×60” 1’ rec

SUPERMAN 4×60” 1’ rec

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Alcune immagini inserite in questo blog sono tratte da internet (in particolare da diverse directory gratuite) e, pertanto, considerate di pubblico dominio. Qualora la loro pubblicazione violasse eventuali diritti d’autore di cui il nostro Staff non è a conoscenza, vi preghiamo di comunicarcelo via email, così da permettere una veloce verifica ed una eventuale rimozione.

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Aumentare la massa magra con il CLEAN BULK

La dieta per la massa, dal mio punto di vista, è la più difficile da seguire. Si deve, infatti, raggiungere un surplus calorico che ci permetta di acquisire massa muscolare, ma allo stesso tempo dobbiamo rimanere a livelli di grasso accettabili. Arrivare troppo grassi alla fase di definizione significa dover fare diete troppo ferree, quindi più difficili da seguire e che rischiano di farci perdere tutti i guadagni muscolari faticosamente conquistati.

Cos’è il Clean Bulk

Con il termine Clean Bulk (o Lean Bulk) si intende l’impostazione di una dieta ipercalorica in cui si cerca di ingrassare il meno possibile. Letteralmente si intende il concetto di creare della massa pulita, rimanendo così in una condizione accettabile alla fine di questa fase.

Questa metodologia si contrappone all’idea che per mettere su muscolo si deve per forza ingrassare molto. Facciamo chiarezza. Questa idea nasce nel mondo del bodybuilding doped, quelli del Mister Olympia per intenderci. In quell’ambiente, nella fase di Bulking (di massa), gli atleti letteralmente “esplodono”. Arrivano anche a diventare molto grassi. Il loro vantaggio sta nel fatto che nella fase di definizione riusciranno a togliere tutto il grasso mantenendo intatta la loro massa muscolare. Perché? Doping.

Noi comuni mortali non possiamo permetterci di finire la fase di massa da vitelli. Prima di tutto, come detto prima, avremo troppo grasso da smaltire. Ma questo è il problema minore. Aumentando di colpo l’apporto calorico il nostro corpo si difende instaurando una situazione di insulino-resistenza. Situazione molto grave per due motivi fondamentali: i carboidrati assunti non finiranno nei muscoli (niente crescita) e il rimanere in questo stato per molto tempo porta al diabete di tipo 2.

Impostare un Clean Bulk

Finito il preambolo iniziale, vediamo come funziona nel pratico questo metodo. Prima cosa da fare è capire il nostro punto di partenza. Dobbiamo trovare il nostro metabolismo basale in quel periodo. Ci vengono in aiuto dei calcolatori per stimare questo valore. Tuttavia vi consiglio di prendere questo valore, mantenerlo come introito calorico per una settimana e pesarvi. Se siete rimasti uguali, allora è il vostro punto di partenza. Se siete ingrassati o dimagriti dovrete togliere o mettere 100 kcal e riprovare.

Trovato il nostro punto di partenza dobbiamo iniziare ad aumentare l’apporto calorico. Di quanto aumentiamo le calorie? Dipende. La scelta delle calorie è molto personale. Tuttavia se siete persone tendenti ad ingrassare, iniziate con l’aumentare di 50 kcal a settimana. Se invece siete delle persone che difficilmente prendono peso (ectomorfi) potete arrivare ad aggiungere un 100 kcal a settimana.

Alla fine di ogni settimana pesatevi e controllate la differenza con il peso misurato nella settimana precedente. Se il peso è più o meno lo stesso potete continuare ad aumentare come indicato prima. Se vedete di aver preso troppo peso, non aggiungete calorie per quella settimana. Potete anche togliere un 50/100 kcal se vedete che quella settimana avete preso troppo peso. Quando il peso si stabilizza potete ricominciare ad aggiungere calorie, questa volta però dovrete fare un’aggiunta più piccola rispetto a prima.

Essere in una fase di surplus calorico è fondamentale in questo periodo. Infatti il processo anabolico, ovvero di crescita muscolare, avviene quando il nostro fisico sente che siamo in un periodo di abbondanza di calorie. Il processo di proteosintesi è infatti un processo molto dispendioso dal punto di vista calorico e il nostro corpo tende a limitarlo se non gli diamo energie in eccesso.

Altra cosa fondamentale è che una fase di ipercalorica ci porta a poter sopportare dei carichi di lavoro in palestra maggiori. Non dimenticatevi infatti che la massa non si fa solamente a tavola. La massa muscolare si crea principalmente in palestra. Quindi dovrete sfruttare le calorie in eccesso che assumete nelle vostre sessioni di allenamento.

Ripartizione dei macronutrienti

Nella fase di Clean Bulk non dovremo limitarci a tenere sotto controllo l’introito calorico giornaliero. Un altro aspetto fondamentale per una corretta fase di massa è il conteggio dei macronutrienti. Dovrete contare, per ogni giornata, il numero di carboidrati, proteine e grassi introdotti con la dieta. Per tenerli sotto controllo potete utilizzare delle app apposite (per esempio MyFitnessPal).

La ripartizione dei macronutrienti che dovete seguire è la seguente:

Spieghiamo cosa significano questi valori e come applicarli. Partite dal vostro metabolismo basale. Prendete i valori di proteine e grassi indicati e ne calcolate le calorie. Il valore indicato in g/kg indica i grammi del macronutriente ogni kg di peso. Per esempio 1,5 g/kg, per una persona di 100 kg, indica che deve assumere 1,5 x 100 g di proteine, quindi 150g. Le calorie rimanenti devono essere introdotte sotto forma di carboidrati. Ricordate che le calorie di questi macronutrienti sono le seguenti:

Proteine

4 kcal

Grassi

9 kcal

Carboidrati

4 kcal

Con il passare delle settimane andrete ad aumentare le calorie aumentando i carboidrati introdotti. La “progressione” delle calorie si dovrà poi fermare quando si arriva al valore di carboidrati consigliati. Ovviamente sono valori molto soggettivi, che però vi faranno da guida finchè non imparerete a conoscere meglio il vostro corpo.

Nutrient Timing

Ultimo aspetto da considerare è quello del nutrient timing. Tra gli argomenti trattati è quello meno importante. Ma conviene sempre considerarlo, soprattutto nella fase di clean bulk. Questo perché in questa fase andremo ad introdurre un surplus calorico costante, quindi acquisisce una certa rilevanza anche il momento della giornata in cui introdurremo i macronutrienti.

Le regole veramente importanti da seguire sono, a mio avviso, solamente un paio:

• 50/60% dei carboidrati nei pasti precedenti e successivi al workout

• Cercare di assumere i grassi lontani dai suddetti pasti

Durante l’allenamento il muscolo andrà ad attingere alle proprie riserve di glicogeno, che altro non è che la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli. Il muscolo quindi consuma la propria riserva e cercherà di ricostruire le proprie scorte. Per questo motivo nel pasto immediatamente precedente e soprattutto nel pasto immediatamente successivo, gli zuccheri presenti nel sangue verranno in massima parte catturati dal muscolo e non finiranno nelle vostre cellule adipose (le cellule di grasso).

D’altra parte è sempre buona norma cercare di non assumere grosse quantità di carboidrati unite a grosse quantità di grassi. Per questo motivo è consigliato assumere la maggior parte dei grassi lontano dai due pasti citati prima.

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Il metodo EDT

L’EDT è il famoso allenamento del grande coach Charles Staley. EDT sta per Escalation Density Training. L’obiettivo è quello di rendere ogni seduta più densa di lavoro (cioè eseguire il maggior numero di ripetizioni nel tempo indicato).

Il metodo è molto duro e funziona incredibilmente per le braccia. Io stesso ho eseguito un lavoro sperimentale, con il quale ho verificato che, nel giro di quattro settimane, tutti i soggetti testati hanno incrementato nettamente la circonferenza del bicipite a braccio contratto. Comunque nei giorni in cui decidi di farlo, dovrai fare questo: eseguire una coppia di esercizi in superserie (per esempio panca stretta con curl 2man hammer) per un tempo di 15 minuti, con una pausa di recupero minima tra l’una e l’altra in tutte le serie. Cosa significa? Significa che alterni i due esercizi per 15 minuti. È soggettivo il tempo di recupero, cioè il tempo minimo per passare all’altro esercizio ed eseguire la serie, fino al completamento dei 15 minuti.

Nella versione base devi contare quante ripetizioni esegui, per ogni esercizio, in 15 minuti, in modo tale da migliorare, di volta in volta, questo numero. Per esempio potrebbe essere così l’andamento di un blocco:

Panca stretta ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3/3

Curl 2man hammer ripetizioni eseguite 5/5/5/5/5/5/4/4/4/4/3/3/2

L’obiettivo dell’allenamento è quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni nel tempo stabilito, aumentandolo di settimana in settimana. Se vedi che escono tutte serie da 5 ripetizioni, la settimana successiva aumenta di un 5-10% i carichi di lavoro. L’allenamento è ottimo per innalzare il metabolismo e costruire muscoli. L’allenamento è molto intenso e ti darà risultati veri!

Tra ogni blocco di esercizi in superserie recupera 5 minuti. Il carico che utilizzi è il tuo 10RM, cioè il carico con cui faresti 10 ripetizioni e poi ne fai solamente 5. Al termine dei due blocchi di 15 minuti eseguirai un esercizio diaddominali.

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ALLENATI CON #passioneperlosport Marzo 2018

Dieta marzo/aprile kcal 2500

Da questo mese parte uno spazio nuovo dedicato a chi vuole seguire la mia routine di allenamento e dieta.

Ricordo che siamo tutti diversi, e non è detto che quello che funziona per me, vada bene anche per voi.

Situazione attuale,

Peso Kg 65,8

Altezza cm 172

Dieta marzo/aprile kcal 2500

Percentuale:

20% di grassi

45% di proteine

35 % di carboidrati

DOMENICA libera

ALLENAMENTO

PRIMA 5 CR GLUTAMMINA e 5 gr amminoacidi

FINE 5 gr amminoacidi

COLAZIONE

50 gr FIOCCHI AVENA

250 ALBUMI SODI

40 GR. PROTEINE MESCOLATE con

250 gr YOGURT Shyr o Quark magro

1 SUPRADIN

PRANZO

100 GR. RISO (solo nei gg di allenamento)

200 GR SECONDO PIATTO Low fat

100 gr verdura scondita

SOTTACETI A VOLONTA’

SPUNTINO

1 yogurt magra (170 gr)

CENA

300 gr patate o 5 gallette di riso

200 GR. TONNO o Quark magro o pollo

100 gr verdure

PRIMA DI DORMIRE

5 GR. GLUTAMMINA

AUMENTA

SECONDA SETTIMANA 1 PIATTO DI RISO O PASTA SENZA GRASSI A CENA

TERZA SETTIMANA 1 BANANA DURANTE IL GIORNO

QUARTA SETTIMANA COME LA SECONDA

QUINTA SETTIMANA COME LA PRIMA

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Proviamo a fare un PORRIDGE PROTEICO

Iniziare la giornata con una buona e sana colazione, saziante e ricca di nutrienti  è il top.

Se sei amante della colazione e/o dell’avena devi assolutamente provare questa ricetta. Con l’aggiunta di proteine in polvere avrai un pasto bilanciato.

La ricetta è per due porzioni cosi hai già una porzione pronta per il giorno dopo 

Ingredienti (x 2 persone)

• 100gr fiocchi d’avena

• 200ml acqua

• 100ml di latte a scelta

• 25gr whey protein neutre o al cacao

Toppings a scelta tra:

• 1 cucchiaino burro d’arachidi

• 1 cucchiaino di semi di girasole

• 20gr di cioccolato fondente reso a scaglie

• 1 cucchiaino bacche di goji

• ½ banana

• ½ tazza di mirtilli

Procedimento

1 Mettere in un pentolino i fiocchi d’avena e l’acqua cuocendoli a fuoco medio per 10min;

2 una volta che i fiocchi d’avena sono morbidi, aggiungere il latte e cuocere per 3-4 min;

3 aggiungere le proteine in polvere neutre o al gusto che si preferisce;

4 aggiungere il burro d’arachidi e i mirtilli oppure il topping che preferito.

Ho accompagnato questo porridge d’avena con un succo preparato con lo slow juicer e il mio preferito è questo succo arancione ricco di vitamina C.

CALORIE PER PORZIONE: 253 kcal*

Carboidrati: 32g

Grassi: 7g

Proteine: 19g

*Le calorie sono indicative, a seconda del topping e delle modifiche che apporti alla ricetta, i dati possono variare.

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Piadine light all’acqua (200 calorie l’una)

Ingredienti per 4 piadine

• 240gr di farina 0 (oppure di kamut, integrale o quella che vi piace) (816 cal)

• 135gr di acqua calda

• 5gr di sale fino

• spezie a piacere (rosmarino, origano, pepe ecc…)

Procedimento

Mettete la farina in una ciotola capiente e versate unite il sale e le spezie a scelta.

Mescolate ed aggiungete l’acqua che avrete scaldato in un pentolino (mi raccomando non deve bollire ma solo scaldare) fino ad ottenere una consistenza che possiate lavorare sulla spianatoia senza che l’impasto rimanga attaccato alle mani. Dividete il composto in 4 palline dello stesso peso (circa 90gr l’una) e mettetele in una ciotola e copritele con un foglio di pellicola trasparente.

Fate riposare 10 minuti prima di stenderle con il mattarello e cuocerle in una padella da entrambi i lati. (più sarà sottile più sarà croccantina, mentre se la lascerete un pochino più spessa risulterà più soffice, decidete voi)

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Spaghetti Light con rapa rossa

INGREDIENTI X 2:

• 180 g di spaghetti quadrati

• 250 g di rape rosse già cotte

• semi di zucca

• 2 cucchiai pieni di yogurt greco magro

• un limone

• un rametto di rosmarino

• 2 foglie di salvia

• olio extra vergine d’oliva

• sale

• pepe nero

PREPARAZIONE:

• Portate ad ebollizione abbondante acqua per la cottura della pasta.

• Tagliate a pezzi grossolani le rape e mettetele nel bicchiere del mixer ad immersione insieme allo yogurt greco, sale, pepe nero, tre cucchiai di acqua bollente e un cucchiaio di succo di limone. Frullate fino ad ottenere una crema morbida (se necessario aggiungete altra acqua bollente).

• Mettete in cottura la pasta.

• Quando la pasta è a metà cottura mettete nella padella antiaderente un filo di olio extra vergine d’oliva insieme al rametto di rosmarino e alle foglie di salvia, e lasciate andare qualche minuto  a fuoco lento. Unite poi la crema di barbabietola e fate scaldare dolcemente.

• Scolate la pasta al dente (conservando l’acqua), e unitela alla crema insieme a tre cucchiai di acqua di cottura. Girate bene e togliete dal fuoco, unite i semi di zucca e servite.

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