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Alleniamo la forza

Mesociclo: forza – 5×5

La metodologia che userai in questo mesociclo è tra le mie favorite per i cicli di forza. Venne divulgata per la prima volta negli anni ’50-’60 da un Body Builder inglese di nome Reg Park e, successivamente, alla fine degli anni ’70, dal famosissimo Strength Coach americano Bill Starr.

L’obiettivo di questo allenamento è quello di completare 5 serie da 5 ripetizioni (25 ripetizioni) con il carico prestabilito. Solo quando riuscirai a completare 5 serie da 5 ripetizioni, appunto 5×5, potrai aumentare il carico. Il consiglio che ti posso dare è quello di partire con un carico pari al tuo 6-7 RM (ossia quello che ti permetterebbe di completare 6-7 ripetizioni massimali) e vedere cosa succede.

Il peso giusto è quello che ti permette di completare almeno 18-20 ripetizioni nella totalità delle 5 serie, come in questo esempio:

Se le ripetizioni totali si assestano a circa 10-14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto, consiglio di abbassarlo.

Ogni seduta dell’allenamento sarà impostata con due esercizi fondamentali di forza, eseguiti appunto con il 5×5, più una serie finale di esercizi complementari, volti a migliorare il primo esercizio. Gli esercizi complementari verranno eseguiti con un 3×8 recupero 1’. Gli esercizi 3×8 eseguili con un carico che ti consenta di eseguire tutte e tre le serie con lo stesso peso.

L’ultima settimana dovrai cimentarti con il Test Sub-Massimale 5RM negli esercizi indicati.

REGOLE DI BASE PER IL 5×5 5 set di 5 ripetizioni di ogni esercizio. 25 set in totale.

• Breve riposo tra i set: tenere i periodi di riposo tra i 30 e 45 secondi.

• Brevi periodi di riposo creano stanchezza accumulata.

• Brevi periodi di riposo non danno ai muscoli abbastanza tempo per eliminare l’acido lattico dal set precedente.

• Più c’è accumulo di acido lattico e più crescita muscolare si verificherà.

• Carichi da utilizzare = 10-12 RM. Adottare quindi un carico con il quale si potrebbe eseguire 10-12 ripetizioni.

• Cadenza esecuzione esercizi = 3-1-3-1: 3 secondi per abbassare il peso, 1 secondo nel punto basso del movimento, 3 secondi per sollevare il peso, 1 secondo nel punto apicale del movimento.

• L’allenamento in 5 X 5 può essere effettuato tre volte alla settimana: lunedì, mercoledì e venerdì, prendendo un giorno di riposo tra gli allenamenti per recuperare.

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