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Come si divide una lezione di crossfit

Innanzitutto cominciamo col dire che tutti i giorni le lezioni sono diverse e i singoli wod di crossfit vengono studiati dal coach e proposti agli atleti che dovranno calibrare difficoltà degli esercizi e pesi da alzare in base al loro livello di allenamento.

Mediamente una lezione di crossfit si divide in quattro parti: warmup/mobility, skill, wod, recovery. Vediamo in sintesi di cosa si tratta.

Warmup/mobility

La lezione comincia sempre con una fase di riscaldamento di circa 10-15 minuti in cui generalmente si inizia con la corsa classica che poi viene intervallata con quella laterale e lo skip, poi si prosegue con una serie di esercizi a corpo libero per attivare tutti i muscoli. Seguono dei movimenti di mobilità che si concentrano sui distretti muscolari e sulle articolazioni specifiche che verranno usate in seguito nella fase del wod, ovvero quella dove si eseguono i vari esercizi programmati per la lezione.

Questa prima fase di riscaldamento è fondamentale per preparare il fisico all’allenamento, facilitare l’esecuzione dei movimenti successivi e ridurre il rischio di farsi male.

Skill

Dopo il riscaldamento si procede con la fase in cui il coach spiega in dettaglio gli esercizi che compongono il wod, ne mostra la loro corretta esecuzione e le varie varianti per tutti i livelli di allenamento, dai principianti ai super esperti. In più farà notare anche gli errori tipici che si commettono durante l’esecuzione dei vari esercizi ed enfatizzerà le posizioni giuste da mantenere per evitare di farsi male.

Dopo la dimostrazione gli atleti dovranno provare gli esercizi mostrati e il coach controllerà singolarmente che vengano eseguiti correttamente ed eventualmente interverrà laddove non vadano bene.

Questa fase ha una durata variabile che dipende dalla tipologia del wod scelta dal coach, tipicamente varia dai 15 ai 30 minuti. In questa parte della lezione oltre a migliorare la tecnica si sviluppa in parte anche la forza quando si provano gli esercizi con i pesi.

Wod

Si tratta della fase metabolica dell’allenamento, è la lezione del giorno vera e propria, il wod nel crossfit è una serie di esercizi da eseguire entro un determinato tempo al massimo delle proprie capacità. Il coach spiega dettagliatamente la sequenza di esercizi e la modalità in cui farli, ci sono ad esempio lezioni che si fanno a coppie, altre che si eseguono a round e tutte entro un tempo prestabilito.

Qui si mette in pratica quanto appreso nella fase precedente seguendo il principio dell’allenamento ad alta intensità: gli atleti devono quindi cercare di eseguire la lezione nel minor tempo possibile eseguendo al meglio gli esercizi. Il coach si assicurerà costantemente che i movimenti vengano fatti correttamente, interverrà tempestivamente qualora debba correggere una postura o veda un esercizio non eseguito a dovere, e ovviamente darà la carica a tutti per spronarli a dare il massimo.

Recovery

L’ultima parte della lezione è dedicata al defaticamento dopo l’esecuzione del wod di crossfit: allungamenti ed esercizi di stretching sono fondamentali per riprendersi da un duro allenamento e mantenere i muscoli elastici per il workout dei giorni dopo.

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