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Aumentare la massa magra con il CLEAN BULK

La dieta per la massa, dal mio punto di vista, è la più difficile da seguire. Si deve, infatti, raggiungere un surplus calorico che ci permetta di acquisire massa muscolare, ma allo stesso tempo dobbiamo rimanere a livelli di grasso accettabili. Arrivare troppo grassi alla fase di definizione significa dover fare diete troppo ferree, quindi più difficili da seguire e che rischiano di farci perdere tutti i guadagni muscolari faticosamente conquistati.

Cos’è il Clean Bulk

Con il termine Clean Bulk (o Lean Bulk) si intende l’impostazione di una dieta ipercalorica in cui si cerca di ingrassare il meno possibile. Letteralmente si intende il concetto di creare della massa pulita, rimanendo così in una condizione accettabile alla fine di questa fase.

Questa metodologia si contrappone all’idea che per mettere su muscolo si deve per forza ingrassare molto. Facciamo chiarezza. Questa idea nasce nel mondo del bodybuilding doped, quelli del Mister Olympia per intenderci. In quell’ambiente, nella fase di Bulking (di massa), gli atleti letteralmente “esplodono”. Arrivano anche a diventare molto grassi. Il loro vantaggio sta nel fatto che nella fase di definizione riusciranno a togliere tutto il grasso mantenendo intatta la loro massa muscolare. Perché? Doping.

Noi comuni mortali non possiamo permetterci di finire la fase di massa da vitelli. Prima di tutto, come detto prima, avremo troppo grasso da smaltire. Ma questo è il problema minore. Aumentando di colpo l’apporto calorico il nostro corpo si difende instaurando una situazione di insulino-resistenza. Situazione molto grave per due motivi fondamentali: i carboidrati assunti non finiranno nei muscoli (niente crescita) e il rimanere in questo stato per molto tempo porta al diabete di tipo 2.

Impostare un Clean Bulk

Finito il preambolo iniziale, vediamo come funziona nel pratico questo metodo. Prima cosa da fare è capire il nostro punto di partenza. Dobbiamo trovare il nostro metabolismo basale in quel periodo. Ci vengono in aiuto dei calcolatori per stimare questo valore. Tuttavia vi consiglio di prendere questo valore, mantenerlo come introito calorico per una settimana e pesarvi. Se siete rimasti uguali, allora è il vostro punto di partenza. Se siete ingrassati o dimagriti dovrete togliere o mettere 100 kcal e riprovare.

Trovato il nostro punto di partenza dobbiamo iniziare ad aumentare l’apporto calorico. Di quanto aumentiamo le calorie? Dipende. La scelta delle calorie è molto personale. Tuttavia se siete persone tendenti ad ingrassare, iniziate con l’aumentare di 50 kcal a settimana. Se invece siete delle persone che difficilmente prendono peso (ectomorfi) potete arrivare ad aggiungere un 100 kcal a settimana.

Alla fine di ogni settimana pesatevi e controllate la differenza con il peso misurato nella settimana precedente. Se il peso è più o meno lo stesso potete continuare ad aumentare come indicato prima. Se vedete di aver preso troppo peso, non aggiungete calorie per quella settimana. Potete anche togliere un 50/100 kcal se vedete che quella settimana avete preso troppo peso. Quando il peso si stabilizza potete ricominciare ad aggiungere calorie, questa volta però dovrete fare un’aggiunta più piccola rispetto a prima.

Essere in una fase di surplus calorico è fondamentale in questo periodo. Infatti il processo anabolico, ovvero di crescita muscolare, avviene quando il nostro fisico sente che siamo in un periodo di abbondanza di calorie. Il processo di proteosintesi è infatti un processo molto dispendioso dal punto di vista calorico e il nostro corpo tende a limitarlo se non gli diamo energie in eccesso.

Altra cosa fondamentale è che una fase di ipercalorica ci porta a poter sopportare dei carichi di lavoro in palestra maggiori. Non dimenticatevi infatti che la massa non si fa solamente a tavola. La massa muscolare si crea principalmente in palestra. Quindi dovrete sfruttare le calorie in eccesso che assumete nelle vostre sessioni di allenamento.

Ripartizione dei macronutrienti

Nella fase di Clean Bulk non dovremo limitarci a tenere sotto controllo l’introito calorico giornaliero. Un altro aspetto fondamentale per una corretta fase di massa è il conteggio dei macronutrienti. Dovrete contare, per ogni giornata, il numero di carboidrati, proteine e grassi introdotti con la dieta. Per tenerli sotto controllo potete utilizzare delle app apposite (per esempio MyFitnessPal).

La ripartizione dei macronutrienti che dovete seguire è la seguente:

Spieghiamo cosa significano questi valori e come applicarli. Partite dal vostro metabolismo basale. Prendete i valori di proteine e grassi indicati e ne calcolate le calorie. Il valore indicato in g/kg indica i grammi del macronutriente ogni kg di peso. Per esempio 1,5 g/kg, per una persona di 100 kg, indica che deve assumere 1,5 x 100 g di proteine, quindi 150g. Le calorie rimanenti devono essere introdotte sotto forma di carboidrati. Ricordate che le calorie di questi macronutrienti sono le seguenti:

Proteine

4 kcal

Grassi

9 kcal

Carboidrati

4 kcal

Con il passare delle settimane andrete ad aumentare le calorie aumentando i carboidrati introdotti. La “progressione” delle calorie si dovrà poi fermare quando si arriva al valore di carboidrati consigliati. Ovviamente sono valori molto soggettivi, che però vi faranno da guida finchè non imparerete a conoscere meglio il vostro corpo.

Nutrient Timing

Ultimo aspetto da considerare è quello del nutrient timing. Tra gli argomenti trattati è quello meno importante. Ma conviene sempre considerarlo, soprattutto nella fase di clean bulk. Questo perché in questa fase andremo ad introdurre un surplus calorico costante, quindi acquisisce una certa rilevanza anche il momento della giornata in cui introdurremo i macronutrienti.

Le regole veramente importanti da seguire sono, a mio avviso, solamente un paio:

• 50/60% dei carboidrati nei pasti precedenti e successivi al workout

• Cercare di assumere i grassi lontani dai suddetti pasti

Durante l’allenamento il muscolo andrà ad attingere alle proprie riserve di glicogeno, che altro non è che la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli. Il muscolo quindi consuma la propria riserva e cercherà di ricostruire le proprie scorte. Per questo motivo nel pasto immediatamente precedente e soprattutto nel pasto immediatamente successivo, gli zuccheri presenti nel sangue verranno in massima parte catturati dal muscolo e non finiranno nelle vostre cellule adipose (le cellule di grasso).

D’altra parte è sempre buona norma cercare di non assumere grosse quantità di carboidrati unite a grosse quantità di grassi. Per questo motivo è consigliato assumere la maggior parte dei grassi lontano dai due pasti citati prima.

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