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DIETA E SCHEDA AGOSTO 2018

DIETA E SCHEDA AGOSTO 2018

4 sedute + 1 Crossfit o 1 yoga

Dieta 2500 kcal (aumentare gradualmente se il peso è stabilizzato)

55% carbo (fino ad un Max di 7gr di Carb e 2,2 kg di prot), 30% prot., 15% lipidi

1gg DIGIUNO (almeno 16/24 ore) non in fase bulk

PRE-WORKOUT

150 GR AVENA o 100 gr Crema di riso

30 GR PROTEINE

COLAZIONE

150 GR AVENA

300 GR ALBUME

20 gr MARMELLATA

PRANZO

150 GR. PASTA o RISO CON POMODORO CRUDO, PEPERONCINO

200 GR. PESCE O CARNE MAGRA, SE ROSSA POCO COTTO

CENA

Riso, patate, gallette a raggiungimento carbo rimanenti

O

VERDURA A PIACERE

250 GR PESCE

O

200 GR. POLLO o CARNI BIANCHE

ALLENAMENTO: PRIMA E DURANTE 1 LITRO ACQUA CON 3 MISURINI

CREATINA MIX ALLA FINE 6 TOP MUSCLE

PRIMA DI DORMIRE

5 GR. GLUTAMMINA

SEDUTA 1

SS PIEGAMENTI GOMITI STRETTI + TRAZIONI PRESA INV. min. 6 x 10

SS V-PUSH UP + PULL-OVER min. 6 x 10

SS FRONT LEVER + DIP min. 6 x 10

SEDUTA 2

SS SQUAT PISTOL + AIR SQUAT min. 6 x 10

SS SQUAT DUMBELLS + ARCO FEMORALE 20” per lato min. 6 x 10

SS CRUNCH LIBRETTO + ADDOMINALI ALLA SBARRA min. 6 x 10

SEDUTA 3

SS HANDSTAND PUSH UP + TTB min. 6 x 10

SS PUSH UP 1 BRACCIO + TRAZIONI PRESA STRETTA min. 6 x 10

SS TRICIPITI ELASTICI + DRAGON FLAG

SEDUTA 4

SQUAT DUMBELLS 3×8 1’ rec

STACCHI KETTLEBELL 3×8 1’ rec

CALF RAISES KETTLEBELL 3×30 1’ rec

SPINTE DUMBELLS 3×8 1’ rec

MILITARY PRESS DUMBELLS 3×8 1’ rec

REMATORE DUMBELLS 3×8 1’ rec

CURL DUMBELLS 3×8 1’ rec

PLANK 4×60” 1’ rec

ADD. PIEDI UNITI 4×60” 1’ rec

SUPERMAN 4×60” 1’ rec

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