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PERCHÉ ALLENARSI CON LA GIUSTA FREQUENZA CARDIACA

Cominciamo con il dire che,  riuscire a recuperare il battito cardiaco a riposo velocemente dopo un’attività cardiovascolare è un indicatore di un buon livello fitness.

Per identificare la tua frequenza cardiaca personale, devi calcolare prima la tua frequenza cardiaca massima. Il modo più semplice è facendo questo calcolo:

220 – la tua età = frequenza cardiaca massima.

Da questo valore devi calcolare l’85% per trovare la tua zona di frequenza cardiaca ideale.

*Questa formula si può usare come punto di riferimento.

È MOLTO PIÙ SEMPLICE CALCOLARLO CON QUESTO CALCOLATORE

Prendiamo come esempio un individuo di 35 anni:

FC max = 220 – 35
FC max = 185
FC target = FC max x 0.85
FC target = 185 x 0.85
FC target = circa 157
Il modo migliore per monitorare la tua frequenza cardiaca è utilizzare un cardiofrequenzimetro.

E ovviamente, per migliorare la salute del tuo cuore, allenarti e bruciare tantissime calorie.

Ecco una guida sintetica delle diverse zone di frequenza cardiaca e gli adattamenti a loro connessi.

Zona di recupero – 60% ÷ 70%
Il recupero attivo dell’allenamento deve ricadere in questa zona (idealmente al limite inferiore). È anche utile per l’attività pre-campionato e per il cross training, al termine della stagione, quando il corpo ha bisogno di recuperare e ricostituirsi.

Zona aerobica – 70% ÷ 80%
Allenarsi in questa zona contribuisce a sviluppare il sistema aerobico ed in particolare la capacità di trasportare ed utilizzare l’ossigeno. L’allenamento di resistenza lungo e lento, dovrebbe rientrare nell’ambito di questa zona di frequenza cardiaca.

Zona anaerobica – 80% ÷ 90%
L’allenamento in questa zona contribuirà a migliorare la capacità del corpo di adattarsi all’acido lattico. Esso può inoltre aiutare ad aumentare la soglia del lattato.

È importante considerare che il metodo della frequenza cardiaca di riserva, per prescrivere l’intensità dell’esercizio, non è affatto impeccabile. In primo luogo la stima della frequenza cardiaca massima di una persona ha mostrato imprecisioni rispetto a prove di laboratorio (2) – dove l’intensità dell’esercizio aumenta fino a quando viene trovato un plateau della frequenza cardiaca.

In secondo luogo, la frequenza cardiaca di riserva non dice nulla sulla soglia del lattato (o soglia anaerobica) di una persona. Registrando i dati della frequenza cardiaca sino al punto in cui si ritiene che la soglia del lattato si manifesti, può essere pianificato un piano di allenamento di gran lunga più efficace.

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