Allenati con #passioneperlosport settembre/ottobre

Questi due mesi sono importantissimi, in quanto, servono a mettere le basi per il futuro.

Io non mi preoccupo più di tanto se perdo un po’ di definire, perché in questo periodo detto BULK, cerco di raggiungere il mio obbiettivo di peso. Ovviamente il mio è di guadagnare un po’ di massa fino al peso desiderato.

Il programma di allenamento è suddiviso in 2:

-mesociclo: ipertrofia – superset/stripping

-Superset Push/Pull

Lo stripping è, sicuramente, tra le tecniche preferite dai Body Builder per intensificare le serie. Lo potrai trovare sotto diversi nomi, come “serie regressive”, “triple drop set”, “serie discendenti”, ma è sempre lui: lo stripping. La tecnica si esegue sullo stesso esercizio, scalando il peso una volta raggiunto il numero di ripetizioni indicato. Si eseguono in genere tre o quattro scali senza recupero. Nel tuo caso, indicato con la dicitura (6+6+6+max) dovrai:

  • mettere un peso che ti permetta di fare 6 ripetizioni iniziali;
  • eseguire le prime 6 ripetizioni con il carico selezionato;
  • ridurre, nel minor tempo possibile, di un 10-20%, il carico (5,10 o 15 kg) e ripartire;
  • eseguire nuovamente 6 ripetizioni;
  • scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire senza alcun recupero;
  • eseguire nuovamente 6 ripetizioni;
  • scalare di nuovo il carico di un 10-20% e ripartire, senza alcun recupero, per l’ultima serie;
  • eseguire tutte le ripetizioni possibili fino a esaurimento.

Questo vuol dire fare un buon stripping! È una tecnica estremamente dura che ti porterà a completo esaurimento muscolare e a un grandissimo pompaggio.

Il Push/Pull. Questo mesociclo risulta essere molto duro ma ti darà risultati straordinari sulla forza. Il funzionamento anche in questa fase è lo stesso dello Step precedente, ossia cercare di completare i Blocchi proposti nel minor tempo possibile, sempre mantenendo la tecnica di esecuzione perfetta.

In questo programma cerca di non lavorare a cedimento.

Esegui questo mesociclo con lo stesso procedimento del precedente, ossia alternando i due esercizi del blocco fino al completamento delle serie indicate. Ovviamente, in questo caso, che gli esercizi saranno più impegnativi, il tempo che riposerai tra un esercizio e il successivo dello stesso blocco sarà più di una semplice boccata d’aria, perché altrimenti falliresti la serie successiva e non riusciresti ad eseguire le 3 ripetizioni!

Al termine della seduta avrai un esercizio per il rinforzo del Core. E non trascurare di fare almeno 10-15minuti di lavoro di allungamento muscolare al termine di ogni allenamento.

DIETA ED ALLENAMENTO

3 sedute + 2 Crossfit o 1 yoga

Dieta 3100 kcal (aumentare gradualmente se il peso è stabilizzato)

55% carbo (fino ad un Max di 7gr di Carb e 2,2 kg di prot), 30% prot., 15% lipidi

COLAZIONE

150 GR AVENA

300 GR ALBUME

15 gr MARMELLATA light

SPUNTINO

100 GR AVENA o 100 gr Crema di riso

30 GR PROTEINE

PRANZO

150 GR. PASTA o RISO CON POMODORO CRUDO, PEPERONCINO

200 GR. PESCE O CARNE MAGRA, SE ROSSA POCO COTTO

SPUNTINO

100 GR AVENA o 100 gr Crema di riso

30 GR PROTEINE

CENA

Riso, patate, gallette a raggiungimento carbo rimanenti

O

VERDURA A PIACERE

250 GR PESCE

O

200 GR. POLLO o CARNI BIANCHE

ALLENAMENTO: PRIMA E DURANTE 1 LITRO ACQUA CON 3 MISURINI

CREATINA MIX ALLA FINE 6 TOP MUSCLE

PRIMA DI DORMIRE

5 GR. GLUTAMMINA

SEDUTA 1

-SS SPINTE CON MANUBRI PANCA PIANA + CROCI MANUBRI 3xmax

-SS PIEGAMENTI A V + PIEGAMENTI A TERRA 3xmax

-TRAZIONI ALLA SBARRA 6+6+6+max

-SS DUMBELLS PRESS + FRENCH PRESS KT 3xmax

-TRICIPITI ELASTICO 6+6+6+max

SEDUTA 2

-SS SQUAT DUMBELLS + AFFONDI 3xmax

-SS STACCHI + SQUAT PISTOL 3xmax

-SQUAT AIR 10+10+10+max

-CALF KT 4×15

-SS CRUNCH LIBRETTO + SIDE BEND KT 4×15

SEDUTA 3

-SS TRAZIONI PRESA INVERSA + PULLOVER KT 3xmax

-SS REMATORE DUMBELLS + DELTOIDI POST TRX

-REMATORE KT STRIPPING 6+6+6+max

-SS CURL DUMBELLS + TRAZIONE BICIPITI 3xmax

-CURL DUMBELLS HAMMER seduto 6+6+6+max x2

ALLENAMENTO CROSSFIT

Giorno 1: Full Body Calisthenics

Handstand Push up al muro

Trazioni Prone Max (min 3 rip) X 10

Pistols

Dragon Flag Max (min 3 rip) X 10

Plank 4×60” rec. 1’

Giorno 2: Full Body Calisthenics

Push up

Pull up Max (min 3 rip) X 10

Russia Dip

TTB Max (min 3 rip) X 10

Hollow Body Position 4×60” rec. 1’

COSA ASPETTI AD UNIRTI A NOI.

Su passioneperlosport è ora presente la nuova Chat per tutti gli appassionati di sport e ricette sportive 

SEGUI PASSIONEPERLOSPORT SU:

Twitter

Instagram

Google+

Facebook

Youtube

Questo blog non rappresenta una testata giornalistica, in quanto viene aggiornato senza alcuna periodicità . Non può pertanto considerarsi un prodotto editoriale ai sensi della legge n° 62 del 7.03.2001. Le informazioni contenute in questo blog, pur fornite in buona fede e con verifiche accurate, potrebbero contenere inesattezze o essere viziate da errori tipografici (di battitura). Lo Staff di passioneperlosport si riserva pertanto il diritto di modificare, aggiornare o cancellare i contenuti del blog su segnalazione o dopo opportune verifiche periodiche.

Alcune immagini inserite in questo blog sono tratte da internet (in particolare da diverse directory gratuite) e, pertanto, considerate di pubblico dominio. Qualora la loro pubblicazione violasse eventuali diritti d’autore di cui il nostro Staff non è a conoscenza, vi preghiamo di comunicarcelo via email, così da permettere una veloce verifica ed una eventuale rimozione.

Gli autori del blog non sono responsabili del corretto funzionamento o dei contenuti di siti web segnalati negli articoli.Questi infatti, possono essere soggetti a variazioni nel tempo e la responsabilità ricade esclusivamente sui titolari dei siti web segnalati in buona fede. Eventuali link che rimandino a contenuti non idonei o diversi da quelli inizialmente pubblicati, possono essere segnalati al nostro Staff via email. Sarà nostra cura provvedere ad effettuare una verifica ed eventualmente procedere ad una rimozione del link stesso.

Annunci

I commenti sono chiusi.

Blog su WordPress.com.

Su ↑

%d blogger hanno fatto clic su Mi Piace per questo: