#passioneperlosport #Fitness #dieta #paleo

Allenati con #passioneperlosport Dicembre

Dieta metabolica-paleo a Novembre/Dicembre kcal 2500

Percentuale:

60% di grassi

35% di proteine

5 % non più di 30 g di carboidrati

SABATO E DOMENICA Ricarica

15% di grassi

COLAZIONE

2 uova

300 GR ALBUME

30 gr Burro arachidi

SPUNTINO

100 gr frutta secca

PRANZO

200/250 GR. CARNI BIANCHE o ROSSE o Pesce o uova (anche maiale)

8 gr olio evo

Verdure a piacere

SPUNTINO1

100 gr prosciutto crudo o bresaola

O

40 gr proteine

CENA

VERDURA A PIACERE

200 GR. CARNI BIANCHE o ROSSE o Pesce o uova

8 gr olio evo

SETTIMANA 1 2 3 4 5

SCHEDA IN 5 X max

Mantenere i recuperi tra gli esercizi tra i 20 ed i 30 secondi adottando percentuali di carico pari al 60% del massimale. Consigliamo di adottare una split routine del tipo:

• lunedì: A

• martedì: B

• giovedì: A

• venerdì: B

GIORNO A

• 5x max dip alle parallele

• 5x max trazioni alla sbarra

• 5x max Hand stand push up

• 5x max piegamenti gambe alte sui pugni

1:30 minuti di recupero

• 5x max addominali alla sbarra

• 5x max alzate laterali

• 5x max tirate al mento

• 5x max addominali sul fianco Kettlebell

1:30 minuti recupero

• 5x max piegamenti 1 braccio

• 2 minuti senza pausa addominali spinte verso l’alto

• 5x max tricipiti trx

• 5x max tricipiti elastici

• 5x max tricipiti al muro

GIORNO B

• 2 minuti senza pausa piegamenti gamba dx

• 2 minuti senza pausa piegamenti gamba sx

1 minuto recupero

• 5x max trazioni dietro

• 5x max trazioni X bicipiti

• 5x max curl Dumbbells

• 5x max curl in concentrazione

• 5x max addominali crunch SS addominali piedi alti

1 minuto recupero

• 5x max trazioni avanti

• 5x max rematore Dumbbells

• 5x max pullover Kettlebell

• 5x max dragon flag

• 5x max stacchi Kettlebell

• 5x max squat pistol

• 1x 10 ponte a terra

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