#passioneperlosport #Fitness #dieta #paleo

Allenati con #passioneperlosport Gennaio

Dieta gennaio kcal 2500 ricarica massa

Percentuale:

20% di grassi

40% di proteine

40 % di carboidrati

DOMENICA libera

COLAZIONE

80 gr FIOCCHI AVENA

300 ALBUMI SODI

2 TRIBULUS

o

50gr pancake protein

50gr avena

SPUNTINO

28 GR. PROTEINE MESCOLATE o 100 gr affettato magro o 35gr pancake + protein

con

50 gr fiocchi avena o cracker magretti o pane comune

1 SUPRADIN

PRANZO

2 TRIBULUS + 2 CREATINA EFF.

120 GR. Pasta integrale o riso

200 GR SECONDO PIATTO Low fat

100 gr verdura scondita

SPUNTINO

COME MEZZO MATTINO

CENA

2 TRIBULUS

80 GR. RISO o 200 gr patate o 8 gallette di riso

150 GR. TONNO o pollo o carne magra

100 gr verdure

SETTIMANA 1 2 3 4 5

1° giorno

◦ Piegamenti a terra 5xmax 1’rec.

◦ Curl DUMBELLS 4xmax 1’rec.

◦ Croci TRX 3xmax 1’rec.

◦ Spinte DUMBELLS 3xmax 1’rec.

◦ Curl DUMBELLS hummer 4xmax 1’rec.

◦ Russian sit-up 4×12 1’ rec.

2° giorno

◦ Squat DUMBELLS 5xmax 1’rec.

◦ Stacchi DUMBELLS 4xmax 1’rec.

◦ Affondi laterali 2’ per lato

◦ Squat pistol 3xmax 1’rec.

◦ Calf kettlebell 5×12 1’rec.

◦ Addominali laterali 4x10xlato

3° giorno

◦ Trazioni avanti 5xmax 1’ rec.

◦ Handstand push-up 4xmax 1’rec.

◦ Rematore DUMBELLS 3xmax 1’rec.

◦ Pull-over kettlebell 4xmax 1’rec

◦ Dip alle parallele 4xmax 1’rec.

◦ Addominali alla sbarra 4xmax

4° 8×8

Piegamenti piedi alti

TB2

Handstand push up

Trazioni presa inversa

Piegamenti 1 braccio

Trazione bicipiti

Russian Dip

Trazioni orizzontali

5° giorno 8×8

Trazioni presa inversa

Piegamenti gambe alte

Trazioni avanti

Piegamenti a V

Dragon flag

Piegamenti tricipiti

trazioni dietro

Dip

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